こんにちは、ママキコです。
みなさん、朝ごはんを食パンやおにぎりなどの炭水化物だけで済ましてませんか？
朝食にタンパク質をとることで、健康度は大きく変わるんです！
タンパク質は、主に肉や魚、卵、乳製品、大豆製品に多く含まれ、人間には必要な三大栄養素の一つですが、炭水化物や脂質とは違い意識して摂取しないと基本的には不足しがちな栄養素です。そして、夕食だけお肉をたくさん食べるなど、一度に摂取してもなかなか身体が吸収しにくいといわれています。また、朝食にタンパク質を取ることで、筋肉にも、睡眠にも、心理的にも良い影響があるともいわれています。
一般の人が必要とするたんぱく質の量は体重1キロあたり0.8gですが、目指すのは1キロあたり１gくらい。５０キロならば５０ｇ、６０キロならば６０ｇが目安です。
朝は何かと時間がないので、ほぼ調理無しで食べられるタンパク質メニューをご紹介します！健康朝食習慣を始めてみましょうー！
卵でタンパク質をとる朝食
卵1個（50g）のタンパク質量は、約6.2gです！
【HOW TO EAT】
- ゆで卵
- 卵かけごはん
- 目玉焼き・スクランブルエッグ
- ハムエッグ・オムレツ
ママキコ家ではゆで卵を３日分くらい一気に茹でて常備してます。
そのまま食べるだけの時もあれば、潰してマヨネーズを和えてパンに塗るときも！
冷蔵庫にあれば安心です。
大豆でタンパク質をとる朝食
①豆腐100gのタンパク質の量は、約7gです！（１丁は約300ｇ）
②厚揚げだと100gあたりのタンパク質量は約10.7gです！
③納豆1パックは約50gのタンパク質の量は、約7.5gです！
【HOW TO EAT】
- 豆腐茶漬け
- 雑炊
- ご飯にのせて白だしをかける
- 豆腐グラタン
- 厚揚げ焼き
- 納豆がけご飯
ママキコ家では週末の定番が豆腐の雑炊です。卵もとじるのでさらにタンパク質量UP！
缶詰でタンパク質をとる朝食
①シーチキン缶
水煮タイプ1缶（70g液汁含む）あたりのタンパク質量は約12.7gです！
油漬けタイプ1缶（140g液汁含む）あたりタンパク質量は約25.2gです！
【HOW TO EAT】
- ツナマヨ
- そのままのせる
これは朝にかなり万能なタンパク質ですね。
パンのせOK！ご飯にもOK！そのままサラダに載せてもOK！
②魚の缶詰
サバ水煮缶1缶（190g）に含まれるたんぱく質の量は約26.8gです！
さんまのかば焼缶1缶 (100g)に含まれるたんぱく質の量は約15.9gです！
いわしのかば焼き缶1缶 (100g)に含まれるたんぱく質の量は約13.95gです！
【HOW TO EAT】
- ご飯にのせるor混ぜる
ご飯と一緒に、もしくは混ぜご飯にしておにぎりでもOKですね。
冷凍食品でタンパク質をとる朝食
ししゃもの冷凍
1尾(丸ごと) 30gあたりのタンパク質量は約6.3gです！
【HOW TO EAT】
- 焼いてそのまま食べる
焼くだけ。アルミホイルを敷いておけば、グリルも汚れないので洗う手間もなし！
常備しておきたい食材です。
乳製品でタンパク質をとる朝食
①牛乳
牛乳200mLに含まれるたんぱく質の量は約6.8gです！
【HOW TO EAT】
- そのまま
- カフェオレ
- ココア
- バナナオレ
- フルーチェ
タンパク質の他にもカルシウムも豊富ですね。牛乳が苦手な方も、ココアなら飲みやすいかも！
②ヨーグルト
プレーンヨーグルト100gに含まれるたんぱく質の量は約3.6gです！
ギリシャヨーグルト100gに含まれるたんぱく質の量は約10gです！
【HOW TO EAT】
- そのまま
- 果物にかける
- グラノーラにかける
ギリシャヨーグルト、優秀です！ヨーグルトを朝食に食べるのはメリットが多いですね！
③チーズ
プロセスチーズ(スライス1枚 18g)に含まれるたんぱく質の量は約4gです！
【HOW TO EAT】
- チーズトースト
- 厚揚げのチーズ焼き
- サンドイッチ
- レンジでリゾット
厚揚げのチーズ焼きは、本つゆ（めんつゆでもOK）をかけてチーズをのせると絶品。
子どもも大好きなメニューです！
いかがでしたでしょうか？買って冷蔵庫にいれておけば、すぐに食べられるものばかりです。朝は一日の中で一番大切な食事！日本では夕食にしっかり食べる習慣がありますが、朝こそしっかり食べることでいい一日が過ごせるかもしれませんよ！
朝食は王様のように、
昼食は王子のように、
夕食は貧民のように
それでは、また！
